सर्दियों में अक्सर शरीर भारी लगता है—सुस्ती भरी सुबहें, मूड डाउन, बार-बार संक्रमण और लगातार थकान का एहसास। इसका एक बड़ा कारण है शरीर में विटामिन डी की कमी। चूंकि विटामिन डी का अधिकांश स्रोत धूप है, सर्दियों में इसका स्तर कम होना आम बात है। इसके अलावा, बादलों भरे दिन, सीमित आउटडोर समय, गहरी त्वचा, सनस्क्रीन और लंबी आस्तीन वाले कपड़े विटामिन डी की कमी का खतरा बढ़ाते हैं।
विटामिन डी क्यों जरूरी है?
डाइटिशियन विधि चावला, फिसिको डाइट और एस्थेटिक क्लिनिक की संस्थापक, बताती हैं कि विटामिन डी हड्डियों की मजबूती, इम्यूनिटी, मांसपेशियों के स्वास्थ्य, मानसिक तंदुरुस्ती और त्वचा की मरम्मत के लिए जरूरी है। भारत में लगभग 76% लोगों में विटामिन डी की कमी पाई जाती है, इसलिए इसे भोजन के माध्यम से लेना विशेष रूप से सर्दियों में महत्वपूर्ण है।
विटामिन डी शरीर के लिए केवल हड्डियों की जरूरत नहीं है। डाइटिशियन चावला बताती हैं कि विटामिन डी की कमी से कैल्शियम का सही अवशोषण नहीं होता, जिससे हड्डियों और मांसपेशियों की ताकत प्रभावित हो सकती है। विटामिन डी के फायदे इस प्रकार हैं:
- हड्डियों, मांसपेशियों और दांतों को मजबूत बनाना
- इम्यूनिटी बढ़ाना और बार-बार संक्रमण से बचाना
- मूड बेहतर करना और मौसमी डिप्रेशन कम करना
- त्वचा की मरम्मत में सहायता
- ऊर्जा स्तर को स्थिर रखना
19–70 वर्ष की उम्र के वयस्कों को रोजाना लगभग 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी की जरूरत होती है।
सर्दियों में शामिल करें ये 9 विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ:
- फैटी फिश
सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, शेलफिश और झींगा विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मछली से मिलने वाला विटामिन डी शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। - अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी विटामिन डी और स्वस्थ वसा से भरपूर होती है। अंडा न खाने वालों के लिए यह मछली का बेहतरीन विकल्प है। - मशरूम
धूप में रखे जाने पर मशरूम विटामिन डी बनाते हैं। इन्हें सूप, स्टर-फ्राई और सलाद में शामिल करें। - कॉड लीवर ऑयल
विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर। हड्डियों के स्वास्थ्य और कुछ रोगों के इलाज में सहायक। - दही या योगर्ट
कुछ पैकेज्ड योगर्ट विटामिन डी से फोर्टिफाइड होते हैं और आंत के स्वास्थ्य को भी समर्थन देते हैं। - चीज़
चेddar या स्विस जैसे चीज़ में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है। संतुलित आहार में इसे सीमित मात्रा में शामिल करें। - फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क
सोया, बादाम, नारियल और ओट मिल्क विटामिन डी से फोर्टिफाइड होते हैं, विशेष रूप से शाकाहारी और लैक्टोज़ असहिष्णु लोगों के लिए अच्छे विकल्प। - पनीर
पनीर में विटामिन डी की मामूली मात्रा होती है। करी, सलाद या ग्रिल्ड डिश में शामिल करें। - फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस
विटामिन डी और विटामिन सी का मिश्रण, इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए उत्तम।
सर्दियों में विटामिन डी का स्तर बनाए रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। यह विशेष रूप से तब मदद करेगा जब आप बीमार पड़ते हैं, थकान महसूस करते हैं या हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द होता है।
नोट: यह लेख केवल सूचना के उद्देश्य से है और किसी पेशेवर चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
