भारतीय घरों में नाश्ता हमेशा केवल अंडों पर निर्भर नहीं रहा है। प्रोटीन चार्ट और फिटनेस ऐप्स के लोकप्रिय होने से बहुत पहले ही रोज़ के नाश्ते में दाल, दूध से बने पदार्थ, साबुत अनाज, मेवे और फर्मेंटेड बैटर जैसे पोषक तत्व शामिल होते थे। ये सभी चीजें शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करती हैं।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार सामान्य तौर पर शरीर के प्रति किलोग्राम वजन के लिए रोज़ लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यानी 60–70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को रोज़ करीब 48–70 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से करने से मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है, ऊर्जा स्तर स्थिर रहता है और जल्दी भूख भी नहीं लगती।
भारतीय पारंपरिक रसोई में कई ऐसे नाश्ते हैं जो प्रोटीन की अच्छी मात्रा देते हैं और पाचन के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
प्रोटीन से भरपूर 8 भारतीय नाश्ते
- सत्तू पराठा – लगभग 15–17 ग्राम प्रोटीन
- हंग कर्ड पारफे (दही, मेवे और बीज के साथ) – लगभग 17–20 ग्राम प्रोटीन
- पीनट पोहा – लगभग 11–13 ग्राम प्रोटीन
- मूंग दाल चीला – लगभग 14–16 ग्राम प्रोटीन
- पनीर भुर्जी और मल्टीग्रेन रोटी – लगभग 18–20 ग्राम प्रोटीन
- स्प्राउटेड मूंग सलाद या उसल – लगभग 14–15 ग्राम प्रोटीन
- अडई डोसा (मिक्स्ड दाल डोसा) – लगभग 16–18 ग्राम प्रोटीन
- बेसन चीला – लगभग 12–14 ग्राम प्रोटीन
इन पारंपरिक व्यंजनों में दालें, मेवे, बीज और डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं, जो न केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि शरीर को लंबे समय तक संतुष्ट और ऊर्जावान भी रखते हैं।
विशेषज्ञों का मानना है कि संतुलित नाश्ता केवल प्रोटीन ही नहीं बल्कि फाइबर, अच्छे कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का भी मिश्रण होना चाहिए, जिससे दिन की शुरुआत बेहतर तरीके से हो सके।
