भारतीय डाइट में प्रोटीन की बात आते ही सबसे पहले पनीर का नाम लिया जाता है। पनीर भुर्जी से लेकर पनीर टिक्का तक, इसे अक्सर शाकाहारी प्रोटीन का मुख्य स्रोत माना जाता है। हालांकि, पनीर के अलावा भी कई ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उतना ही या उससे अधिक प्रोटीन पाया जाता है और साथ ही बेहतर फाइबर व पोषण भी मिलता है।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति को रोजाना अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यानी 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को करीब 48 ग्राम और 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 56 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए।
अगर आप अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं, तो ये सात शाकाहारी व्यंजन अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
1. स्प्राउटेड मोठ बीन्स सलाद
एक कटोरे में लगभग 16–18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। अंकुरित मोठ बीन्स को हल्का उबालकर उसमें खीरा, टमाटर, प्याज, धनिया, नींबू का रस और भुना जीरा मिलाकर सलाद तैयार किया जा सकता है।
2. मूंगफली और तिल की चटनी के साथ मिलेट रोटी
इस भोजन से करीब 15–17 ग्राम प्रोटीन मिलता है। भुनी मूंगफली और तिल को लहसुन, लाल मिर्च और नमक के साथ पीसकर चटनी बनाएं और इसे ज्वार या बाजरे की रोटी के साथ खाएं।
3. सत्तू पराठा
भुने चने के आटे यानी सत्तू से बना पराठा प्रोटीन से भरपूर होता है। इसमें प्याज, हरी मिर्च, धनिया, अजवाइन और नींबू मिलाकर स्टफिंग तैयार की जाती है।
4. मसूर दाल खिचड़ी
एक सर्विंग में लगभग 17–19 ग्राम प्रोटीन मिलता है। चावल और मसूर दाल को घी, जीरा, अदरक और हल्दी के साथ पकाकर पौष्टिक खिचड़ी बनाई जाती है।
5. मूंग दाल चीला
इसमें लगभग 14–16 ग्राम प्रोटीन होता है। भीगी मूंग दाल को पीसकर बैटर बनाया जाता है और तवे पर पैनकेक की तरह पकाया जाता है।
6. सोयाबीन पुलाव
एक सर्विंग में करीब 22–24 ग्राम प्रोटीन मिलता है। सोयाबीन को चावल और सब्जियों के साथ पकाकर स्वादिष्ट पुलाव बनाया जा सकता है।
7. काला चना स्टिर-फ्राई
एक सर्विंग में लगभग 18–20 ग्राम प्रोटीन मिलता है। रातभर भिगोए काले चने को उबालकर मसालों के साथ हल्का भूनकर तैयार किया जाता है।
इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से डाइट में शामिल करने से शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिलने के साथ पोषण भी संतुलित रहता है।
